Les fibres : le nutriment silencieux dont la table française manque souvent

Un nutriment que personne ne réclame

Quand une table est trop grasse ou trop sucrée, le corps finit par le signaler : lourdeur, somnolence après le repas, prise de poids visible. Quand elle manque de fibres, elle est plus silencieuse. Un transit un peu ralenti, un sentiment de digestion peu franche, parfois rien du tout — jusqu'à ce qu'un bilan chez le médecin signale un cholestérol élevé, une glycémie à la limite, un poids qui a grimpé sans raison apparente.

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) publie des repères de consommation. Pour un adulte, le repère tourne autour de 25 à 30 grammes de fibres par jour, un chiffre également retenu par la Haute Autorité de Santé et par l'Organisation mondiale de la santé dans leurs documents nutritionnels. En moyenne, l'adulte français en consomme sensiblement moins. Les enquêtes nutritionnelles pilotées par Santé publique France décrivent, depuis plusieurs années, une population qui mange trop peu de légumes, trop peu de légumineuses et trop peu de céréales complètes.

Pourquoi la table française a perdu une partie de ses fibres

Il n'y a pas si longtemps, la table ordinaire combinait un bol de soupe au repas du soir, une portion de légumineuses au moins une fois par semaine (lentilles, haricots blancs, pois cassés), un pain qui n'était pas uniquement blanc, et des légumes de saison souvent cuits à l'eau ou mijotés. Les fibres se glissaient partout, sans que personne ne les compte.

Trois évolutions ont changé cela, sans que l'on y pense. Le pain blanc de boulangerie a largement remplacé les pains plus bis et les pains au levain riches en son. La soupe du soir s'est raréfiée, remplacée par des plats plus rapides. Les légumineuses, longtemps associées à une cuisine « populaire » et à un temps de préparation long, ont été remisées, à part le haricot vert et parfois les lentilles corail. Les plats préparés, enfin, apportent beaucoup moins de fibres que les mêmes recettes faites à la maison : il suffit de regarder la part de légumes réellement présente dans une barquette préparée pour s'en convaincre.

Ce que les fibres font vraiment

Les fibres ne nourrissent pas directement le corps. Elles ne sont pas, pour l'essentiel, absorbées. C'est précisément ce qui les rend intéressantes. On distingue d'ordinaire deux grandes familles.

Les fibres insolubles

Elles se trouvent dans les enveloppes des grains, dans la peau des fruits et dans beaucoup de légumes feuillus. Elles traversent le tube digestif en gonflant, et c'est leur passage lui-même qui pèse. Elles aident à régulariser le transit, à prévenir la constipation, et contribuent à la sensation de satiété après un repas.

Les fibres solubles

On les trouve dans l'avoine, dans les légumineuses, dans certains fruits comme la pomme, dans la peau des agrumes. Elles forment un gel qui ralentit l'absorption des sucres et piège une partie du cholestérol alimentaire. La littérature scientifique citée par la Fédération française de cardiologie, et plus largement par l'OMS, associe une consommation régulière de fibres solubles à une pression artérielle légèrement plus basse, à un cholestérol LDL un peu moins élevé et à un meilleur contrôle de la glycémie après le repas.

L'ensemble pèse sur ce que l'on appelle le risque cardiovasculaire. Non pas comme un remède : comme un terrain. Les grandes recommandations de Santé publique France sur l'alimentation incluent explicitement l'augmentation des fibres parmi les leviers quotidiens.

Les gestes simples qui changent le compte

Il n'est pas nécessaire de peser ses fibres. Quelques glissements, à l'ancienne, suffisent souvent pour rapprocher la journée du repère.

1. Deux portions de légumes au repas principal

Non pas une rondelle de tomate à côté du plat, mais une vraie portion : un demi-plateau de légumes mijotés, une poêlée, une soupe épaisse, une salade copieuse. L'Anses retient un repère de cinq fruits et légumes par jour, l'OMS parle d'au moins 400 grammes. Ce sont, en pratique, deux portions à chaque repas principal.

2. Les légumineuses, au moins deux fois par semaine

Lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, fèves. Dans une soupe, en salade tiède, en accompagnement du riz, dans un hachis parmentier revisité. Les légumineuses apportent à la fois des fibres solubles, des protéines et un rassasiement qui tient plusieurs heures. La Haute Autorité de Santé encourage leur retour dans l'assiette ordinaire.

3. Un pain qui n'est pas uniquement blanc

Pain complet, pain au levain, pain aux céréales. Une tranche de ce type, à la place d'une tranche de pain blanc, change discrètement le compte quotidien.

4. Les fruits avec leur peau, quand c'est possible

Pomme, poire, raisin, prune : la peau concentre une bonne partie des fibres. Les fruits en compote mixée restent utiles mais apportent moins de fibres que le fruit entier.

5. Un petit-déjeuner moins blanc

Flocons d'avoine, pain complet, un fruit entier. Ou simplement une tartine de pain au levain à la place d'une biscotte très raffinée. Le reste de la journée en bénéficie.

Un détail important : augmenter progressivement

Une table qui apporte peu de fibres s'adapte mal à une augmentation brutale. Un bol de son d'avoine du jour au lendemain, après des années de pain blanc, risque de produire ballonnements et inconfort. Les documents nutritionnels de Vidal, destinés aux patients, recommandent d'augmenter la quantité de fibres sur plusieurs semaines, et d'augmenter en même temps l'eau de boisson : les fibres gonflent avec de l'eau, et un apport sec les rend inconfortables.

Quand prendre un avis médical

Les fibres ne conviennent pas également à tout le monde. Plusieurs situations méritent d'en parler à son médecin, à son pharmacien, ou à une diététicienne.

• Une maladie digestive connue (syndrome de l'intestin irritable, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, diverticulose aiguë).
• Un traitement en cours qui modifie le transit.
• Un transit très ralenti ou très accéléré depuis plusieurs semaines sans raison apparente.
• Une opération récente de l'intestin.

Dans tous les autres cas, le retour tranquille des fibres à l'assiette ne demande pas d'autorisation médicale ni de régime particulier.

Pour aller plus loin

• Les repères alimentaires de Santé publique France pour les adultes et les plus de 65 ans listent les grandes catégories (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) et leurs fréquences recommandées.
• L'Anses publie des avis scientifiques sur les apports nutritionnels, dont les fibres.
• La Fédération française de cardiologie met à disposition des documents grand public sur l'alimentation et le risque cardiovasculaire.